Jak naturalnie zapanować nad jesienno-zimową chandrą?
Zimowe krótkie dni, mniej słońca, szybko zapadający zmrok często dają nam się we znaki. Wielu z nas doświadcza zmęczenia, spadku motywacji, pogorszenia koncentracji, a nawet melancholii. Czy można naturalnymi sposobami wspomóc ciało i umysł, żeby w dobrym nastroju przeżyć jesień i zimę?
Ziołowe wsparcie
Istnieje wiele tradycyjnych sposobów na radzenie sobie z jesienno-zimowym obniżeniem nastroju. Przykładem jest zalecenie słynnej XX-wiecznej austriackej zielarki Marii Treben. Sugerowała ona zażywanie łyżeczki nalewki z ziół szwedzkich trzy razy dziennie oraz smarowanie skroni i czubka głowy ową nalewką. W swojej książce Treben wspomina też, że picie naparu z pokrzywy może pomóc w zlikwidowaniu zmęczenia. Pokrzywa nazywana jest królową ziół. Oprócz właściwości moczopędnych (dzięki czemu ma właściwości odtruwające i „czyszczące krew i limfę”), zawiera witaminy (C, K i B2), chlorofil i składniki mineralne (przede wszystkim wapń, magnez, żelazo i krzem), których uzupełnienie może pomóc w poprawie samopoczucia. Co ciekawe, w tradycji słowiańskiej pokrzywa była uważana za roślinę magiczną, chroniącą przed urokami.
Na polskich łąkach i w naszych ogrodach rośnie wiele ziół, które mogą wspomagać relaks i działać kojąco na układ nerwowy. Należą do nich między innymi lawenda wąskolistna (zwana też lekarską), melisa lekarska, rumianek pospolity, kozłek lekarski (waleriana), rozmaryn lekarski, męczennica cielista oraz chmiel zwyczajny. Zioła te, nazwane przez prof. Wrońską-Pilarek oraz prof. Gaj ziołami „dobrymi dla ducha”, najczęściej przyjmuje się w formie aromatycznych naparów samodzielnie lub w mieszankach. Receptura na mieszankę kojącą nerwy.
Z kolei św. Hildegarda z Bingen gorąco polecała napar z kopru włoskiego lub jedzenie fenkułu. Św. Hildegarda twierdziła, że obniżony nastrój powstaje ze „złej flegmy”, a koper był jednym z ziół, które usuwało ją z organizmu. W swoim dziele Physica mniszka pisze: „Koper włoski ma w sobie łagodne ciepło, zaś z natury nie jest ani suchy, ani zimny. Niezależnie od tego, w jaki sposób jest spożywany, rozwesela człowieka, zapewnia mu łagodne ciepło, dobry pot i dobre trawienie”.
Jednym z najsilniejszych ziół działających na nastrój jest dziurawiec zwyczajny. W monografii dziurawca zwyczajnego Europejska Agencja Leków (EMA) podaje, że ma on dobrze ugruntowane zastosowanie (well-established use) w leczeniu łagodnych i umiarkowanych epizodów depresyjnych. W ziołolecznictwie ludowym dziurawiec był od wieków stosowany między innymi w stanach wyczerpania psychicznego. UWAGA: Dziurawiec to wspaniałe zioło, ale zwiększa wrażliwość skóry na promieniowanie UV (dlatego należy unikać ekspozycji na słońce) oraz ma wiele interakcji z innymi lekami (między innymi z lekami przeciwzakrzepowymi i antydepresyjnymi), więc przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.
Adaptogeny
Należy wspomnieć też o adaptogenach, które mogą wspierać odporność psychiczną. Jednym z popularniejszych jest ajurwedyjskie zioło – Withania somnifera (zwana inaczej ashwagandą lub żeńszeniem indyjskim). Dr n. farm. Agnieszka Zielińska wymienia w swoim artykule szereg korzyści ze stosowania ashwagandy. Zielińska pisze między innymi, że ashwaganda przyczynia się do „normalizowania funkcji organizmu i wzmacniania układów zagrożonych stresem (…) wykazuje właściwości antystresowe”. Dodaje, że „suplementacja ashwagandą wpływa znacząco na poprawę jakości życia pacjenta poprzez zmniejszenie objawów zmęczenia, bezsenności, lęku oraz polepszenie funkcji poznawczych”. Jednak ze względu na bardzo szerokie działanie żeńszenia indyjskiego, wskazana jest konsultacja w lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Innym, niedocenianym według mnie, ziołem działającym adaptogennie jest różeniec górski, zwany też arktycznym korzeniem. Korzeń ten działa korzystnie w przeciążeniu fizycznym i umysłowym. Wolski et al. wspominają: „Adaptogenne właściwości różeńca polegają na zwiększeniu nieswoistej odporności na szkodliwe czynniki środowiska, takie jak: zanieczyszczenia, hałas, infekcje.” Warto pić odwar z korzenia różeńca małymi łykami od rana do południa. Niektórzy zauważają różnicę w samopoczuciu już po dwóch tygodniach.
Witamina D
Witamina D, którą przyjmujemy wraz z pokarmem roślinnym (wit. D2 znajduje się między innymi w grzybach shitake, pieczarkach, drożdżach piwnych) oraz w produktach zwierzęcych (D3 występująca np. w tłustych rybach, jajkach). Nasz organizm potrafi też syntezować wit. D3 w skórze na skutek ekspozycji na promieniowanie UVB. W procesie skomplikowanych przemian witamina ta przekształca się w formę aktywną hormonalnie. Receptory witaminy D (tzw. VDR) są obecne w większości komórek ludzkiego organizm: w sercu, ścianach naczyń krwionośnych, mózgu, komórkach trzustki, jelitach, przytarczycach, niektórych komórkach układu odpornościowego. Witamina D pełni szereg funkcji w naszym organizmie i uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych; wpływa na funkcjonowanie układu kostnego, odpornościowego, krążenia oraz działa neuroprotekcyjnie. Kurowska pisze, że coraz wiecej badań naukowych dostarcza dowody na związek między niedoborami witaminy D a obniżonym nastrojem. W związku z ograniczoną ilością światła słonecznego na naszej szerokości geograficznej jesienią i zimą warto suplementować tę witaminę, żeby chronić się przed jesienną chandrą. Dobrym pomysłem jest zbadanie poziomu 25(OH)D we krwi przed rozpoczęciem suplementacji. Według A. Gajewskiej i A. Gniłki norma funkcjonalna dla witaminy D to 60-80 ng/ml. W przypadku dużych niedoborów, należy skonsultować z lekarzem dawkę witaminy, a dorośli mogą profilaktycznie przyjmować 4000IU.
Inne
Tradycyjne systemy medyczne (np. tradycyjna medycyna chińska i ajurweda) podkreślają, że ciała, umysłu i ducha nie można rozdzielić. Co jeszcze możemy zrobić, by całościowo zatroszczyć się o siebie i zadbać o dobry nastrój, kiedy na dworze jest ponuro?
Rytuały
Dobrym pomysłem jest stworzenie przyjemnych rytuałów w ciągu dnia – takich jak relaks przy książce, kilka minut obserwowania oddechu (to też medytacja). Warto też praktykować wdzięczność, na przykład zadać sobie wieczorem pytanie: „Co rozświetliło mój dzień?” To pomoże skierować myśli w stronę dobrych rzeczy, które się wydarzyły i zmniejszy poziom stresu. Jeśli pogoda pozwala, spacer na łonie natury jest doskonałym sposobem na „naładowanie akumulatorów”.
Aromaterapia
Aromaterapia również wspaniale wspiera układ nerwowy i poprawia nastrój. Warto wspomnieć, że molekuły olejków eterycznych trafiają do krwioobiegu przez naczynia włosowate w błonie śluzowej nosa lub przez skórę podczas masażu po 20-30 sekundach, w ciągu 20 minut są obecne w każdej komórce. W ciągu dnia można dodać kilka kropli olejku cytrynowego, bergamotkowego, pomarańczowego, rozmarynowego, z drzewa różanego lub sandałowego do dyfuzora i cieszyć się pobudzającym zapachem. Gorąco polecam mój sprawdzony sposób na wieczorny relaks – kąpiel stóp w gorącej wodzie z dodatkiem kilku kropli olejku lawendowego. Alternatywnie można też wykonać masaż – do oleju/ balsamu dodać kilka kropli olejku eterycznego.
Dieta, ruch i odpoczynek
Kluczowe są także jedzenie pożywnych posiłków i odpoczynek (by zregenerować zużyte siły i energię). Nieodzowna jest aktywność fizyczna – w tradycyjnej medycynie chińskiej, jest ona jednym z kluczowych elementów utrzymania przepływu energii życiowej, a tym samym zdrowia. Jak pisze prof. Zbigniew Królicki: „ruch ciała wzmaga życie”. Autor zaznacza również, że powinniśmy szanować nasze ograniczenia i dostosować formę ćwiczeń do naszych możliwości – może to być krótki spacer, joga, taniec, gimnastyka.
Podsumowanie
By nie dać się jesiennemu obniżeniu nastroju warto:
- Dobrać zioła, suplementy i witaminy do swoich indywidualnych potrzeb.
- Zadbać o proste, relaksujące rytuały – ciepły ziołowy napar i praktyka wdzięczności, aromaterapia
- Poświęcić kilkanaście minut dziennie na sprawiającą przyjemność aktywność fizyczną.
A Ty jakie masz naturalne sposoby na jesienną chandrę? Napisz w komentarzu.
Artykuł ma charakter informacyjny. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Suplementy i zioła mogą wchodzić w interakcje z lekami.
Źródła:
- Treben M. Apteka Pana Boga, Wydawnictwo PURANA, 2022 Lutynia
- Wrońska-Pilarek D., Gaj R., Relaksacyjne działanie ziół. O ziołach dobrych dla ducha, Zielarskie Trendy nr 14/2025
- Hildegarda z Bingen, Physica. Uzdrawiające dzieło stworzenia – naturalna siła oddziaływania rzeczy, Polskie Centrum św. Hildegardy, Wydanie trzecie, Legnica 2024
- European Union herbal monograph on Hypericum perforatum L., herba, EMA, https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-european-union-herbal-monograph-hypericum-perforatum-l-herba-revision-1_en.pdf dostęp 11.11.2025
- Zielińska A., Dziesięć korzyści ze stosowania preparatów z ashwagandą, w: Fitoterapia. Zbiór artykułów naukowych, red. Łuszczyna W., Wydawca: Medyk Sp. z o.o., Warszawa 2024
- Wolski T., Baj T, Ludwiczuk A., Sałata M., Głowniak K., Surowce roślinne o działaniu adaptogennym oraz ocena zawartości adaptogenów w ekstraktach i preparatach otrzymanych z rodzaju Panax, Borgis – Postępy Fitoterapii 2/2009, s. 77-97, https://www.czytelniamedyczna.pl/2639,surowce-roslinne-o-dzialaniu-adaptogennym-oraz-ocena-zawartosci-adaptogenow-w-ek.html dostęp 11.11.2025
- Zdrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D na organizm człowieka, w: Borgis – Medycyna Rodzinna 2/2015, s. 61-66, https://www.czytelniamedyczna.pl/5245,wpyw-witaminy-d-na-organizm-czowieka.html dostęp 11.11.2025
- Gajewska A., Gniłka A, Normy funkcjonalne. Przewodnik dla początkujących, ebook 2024.
- Kurowska et al., Znaczenie witaminy D w zapobieganiu i leczeniu depresji, w: Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2021, Tom 27, Nr 2, 121–125, https://www.monz.pl/pdf-137481-67035?filename=Znaczenie%20witaminy%20D%20w.pdf dostęp 11.11.2025
- Królicki Z., Tradycyjna Medycyna Chińska dla wszystkich, POLIGRAF, Wrocław 1993
TAGI: artykuł, zdrowa głowa, depresja, jesienna chandra, obniżony nastrój, witamina D, wdzięczność, zioła uspokajające, zioła kojące nerwy, adaptogeny, ashwaganda, różeniec górski, aromaterapia, tradycyjna medycyna chińska, Hildegarda z Bingen
